Сила воли. Как развить и укрепить

На следующей неделе она научилась замечать, когда тянется за телефоном или открывает почтовый ящик. Это дало ей возможность останавливаться. Но импульсы оказались крайне изворотливы. Мишель не удавалось заметить само побуждение проверять почту прежде, чем она обнаруживала себя за этим занятием. Со временем она стала ощущать это желание почти как зуд – напряжение в теле и мозге, которое проходило, когда она проверяла ящик. Наблюдение поразило Мишель: она никогда не думала, что проверка почты для нее – это способ снять напряжение. Она думала, что просто хочет быть в курсе. Когда она сосредоточилась на ощущениях после проверки, то поняла, что действие было столь же неэффективно, как и любой расчес – хотелось «чесаться» еще больше. Осознав свой порыв и ответ на него, она смогла значительно лучше управлять своим поведением и даже превзошла изначальную цель – реже проверять электронную почту в нерабочие часы.
На этой неделе проследите, как вы поддаетесь желаниям. Пока даже не ставьте перед собой цели улучшить самоконтроль. Проверьте, можете ли вы подловить себя как можно раньше, отметьте, о чем вы думаете, что чувствуете, какие ситуации чаще всего вызывают порыв. Как вы уговариваете себя поддаться ему?
 
 
Натренируйте свой мозг
 
Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы создать префронтальную кору, которая умеет все, что нам, людям, нужно. Пожалуй, в нас говорит жадность, но можем ли мы улучшить самоконтроль, не проводя еще миллион лет в ожидании? Если изначально человеческий мозг силен в самоконтроле, что можно сделать сейчас, чтобы усовершенствовать стандартную комплектацию?
Испокон веков или по крайней мере с тех пор, как ученые принялись ковыряться в человеческих мозгах, считалось, что структура мозга неизменна. Это дело решенное, а не проект в стадии разработки. Мозг может меняться лишь в одну сторону – слабеть с возрастом. Но за последнее десятилетие нейробиологи обнаружили, что мозг – как жаждущий знаний ученик – поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.
Ваш мозг не просто научится лучше выполнять эти задания – он перестроит себя в соответствии с вашим запросом. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества – так мускулы наращиваются от тренировок. Например, взрослые, которые обучаются жонглировать, накапливают серое вещество в зонах мозга, отслеживающих перемещение объектов. Кроме того, участки мозга могут обрастать большим числом связей, чтобы быстрее обмениваться информацией. Например, у взрослых, которые по 25 минут в день играют в игры на запоминание, увеличивается объем связей между зонами мозга, ответственными за внимание и память.
Но мозг тренируют не только для того, чтобы здорово жонглировать или помнить, куда положил очки: появляется все больше научных данных в пользу того, что этим способом можно улучшить и самоконтроль. Как выглядит тренировка силы воли для мозга? Ну, можно испытывать силу «Я не буду», расставляя по дому ловушки с соблазнами: шоколадные батончики в ящике для носков, мини-бар с мартини возле велотренажера – а также повесить на холодильник фотографию вашей счастливо женатой школьной пассии. Можно построить собственную полосу препятствий для силы «Я буду» с пунктами, в которых придется пить сок из ростков пшеницы, делать 20 отжиманий и вовремя платить по счетам.
Или можно делать кое-что более простое и менее жестокое – медитировать. Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание.
Чтобы изменить мозг, не обязательно медитировать всю жизнь. Ученые попытались вычислить, какова минимально полезная медитативная доза (мои студенты ценят такой подход к делу: немногие готовы лет на десять засесть в гималайской пещере). Для экспериментов выбрали людей, которые никогда прежде не медитировали – и даже скептично отнеслись к затее. Их обучили простейшим медитативным техникам вроде той, что вы вскоре узнаете. В одном эксперименте всего за три часа медитативной практики у людей улучшились собранность и самоконтроль. По прошествии 11 часов ученые отследили изменения в мозге. У новичков-йогов окрепли нервные связи между зонами мозга, которые отвечают за концентрацию внимания и контроль над импульсами. В другом исследовании восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни и увеличению серого вещества в соответствующих участках мозга.
Невероятно, как быстро перестраивается наш мозг. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам. Мозг адаптируется к упражнениям, как мышцы, увеличиваясь и ускоряясь, чтобы лучше делать то, что от него требуется. И если вы готовы приступить к тренировкам, эта медитативная техника обеспечит приток крови к вашей префронтальной коре – а значит, мы преуспеем в благом деле ускорения эволюции и извлечем больше пользы из возможностей мозга.
Эксперимент: пятиминутная медитация для тренировки мозга
Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши испытания сил «Я буду» и «Я не буду», эта пятиминутная медитация вам точно пригодится.
 
Итак, приступим:
 
1. Сидите тихо и не ерзайте
 
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации – это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия – неподвижной позы – отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
 
2. Сосредоточьтесь на дыхании
 
Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет-магазина). Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
 
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли
 
Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
 
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибче – медитируйте, когда получится.