Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
«Внешние» едоки
Что происходит, если опрашивать людей о диетическом поведении иным образом, а именно с помощью опросника пищевого поведения? Этот опросник состоит из десяти различных вопросов о диетическом питании. Например, «Как часто вы отказываетесь от предложенной еды и напитков, потому что вам нужно думать о своем весе?».
Речь идет об ограничивающей диете – есть меньше, чем хочется, чтобы достичь желанного веса или удержать текущий, – этом общеизвестном способе снижения веса. Но и этот вариант похудения в нашем исследовании имел сильное влияние на набор веса в течение последующих 3 лет. Значимое влияние диетического поведения на набор веса у женщин согласуется с другими исследованиями. Таким образом, вывод, который можно сделать: диетическое поведение в долгосрочной перспективе приводит скорее к набору, чем к снижению веса, особенно у женщин.
Для объяснения этого феномена существует несколько теорий. Набор веса у сидящих на диете может быть следствием того, что диета концентрируется на симптоме (лишние килограммы), но не на первопричине лишнего веса (т. е. почему на самом деле некто набирает вес). Существует два типа едоков, которым нет никакого смысла сидеть на диете: тем, кого есть соблазняют внешние факторы, например вкус и запах еды (так называемые внешнемотивированные, или экстернальные, едоки) и тем, кто заедает негативные эмоции, например депрессию и тревогу (эмоциональные едоки).
Как мы уже знаем, внешнемотивированные едоки переедают, потому что не могут устоять перед вкусом, запахом и видимым присутствием еды. Они едят, потому что еда доступна, стоит перед ними, даже если только что поели. С эволюционной точки зрения это нормальная реакция. Для выживания в периоды голода необходимо иметь способность есть, когда еда доступна, чтобы в так называемые «жирные годы» (периоды изобилия) пища в форме жира хранила резерв для «тощих лет» (периодов, когда еда скудная или недоступна). В реальности, если такая особенность поведения присутствует, рано или поздно это приводит к проблемам с лишним весом.
Проблема «внешних едоков» достаточно успешно и просто решается методами когнитивно-бихевиоральной терапии. Один из наиболее эффективных методов снижения напряжения в адрес стимула, вызывающего чрезмерную реакцию, будь то страх или повышенный аппетит, является метод предъявления стимула. Стимул, к которому пациент сверхчувствителен, ему предъявляют в непосредственной близости и даже многократно усиленным. В результате наступает привыкание, и напряженность стимула значительно снижается или пропадает вообще. Как это применить к еде – читайте в главе 18 «У вас есть право… есть все, что вы хотите». Попытки ограничивать себя в этом случае приводят к пищевым срывам и усугублению расстройств пищевого поведения, поскольку напряженность стимула лишь усиливается.
Эмоциональные едоки
Эмоциональне переедание – совершенно другая история, поскольку нормальная реакция на стресс и негативные эмоции – это потеря аппетита. При стрессе сокращения желудка притормаживаются. Кровь оттекает к мышцам. Эмоциональное переедание с точки зрения эволюционной – атипичное поведение. Во время опасности наши далекие предки должны были бежать или драться, но никак не есть. Тело готовит себя к действию.
Является ли переедание при позитивных эмоциях эмоциональным перееданием? Радость – ведь тоже эмоция? Почему под эмоциональным перееданием понимают исключительно переедание на фоне негативных эмоций? И почему Нидерландский опросник пищевого поведения (НОПП), приведенный в главе 3 «Пищевые стили и пищевые сценарии», содержит вопросы, касающиеся исключительно негативных эмоций, например «Появляется ли у вас желание поесть в случае плохого настроения?».
Во-первых, внутренний механизм в этом случае другой: ничего необычного в стремлении к еде в случае позитивных эмоций нет. Когда мы счастливы или хотим что-то отпраздновать, чаще всего мы делаем это с помощью вкусной еды и напитков.
Но экспериментальное подтверждение этому было найдено лишь недавно в испанском исследовании, проведенном Aucias Cebolla и Tatjana van Strien. В исследовании приняли участие женщины-студентки с очень высокими и очень низкими показателями по шкале эмоционального переедания. Использование экстремальных групп увеличило шанс обнаружить различия между ними. Эмоциональное состояние участников изменялось с помощью виртуальной «прогулки» по парку, сопровождаемой музыкой, фрагментом из фильма и цветовым сопровождением, иногда веселыми, иногда печальными. После того, как подтверждалось, что эти воздействия срабатывали (настроение испытуемого менялось нужным образом), участник исследования переводился в другую комнату, в которой стоял стол, уставленный как высококалорийными, так и диетическими яствами (яблоки, арахис, роскилетта – валенсийский деликатес из хлеба). После того, как участника приглашали к столу, его оставляли в одиночестве на 5 минут.
Низкоэмоциональные едоки в обоих состояниях съедали примерно одинаковое количество еды. Высокоэмоциональные едоки съедали значимо больше в несчастливом состоянии духа, чем в умиротворенном. Таким образом, люди с высокими показателями по шкале эмоционального переедания, едят, только если испытывают печаль, но не в хорошем настроении. Именно поэтому справедливо утверждение «Счастливые люди не переедают». Переедание на фоне позитивных эмоций само по себе, отдельно от других факторов, не может быть причиной набора лишнего веса.
Таким образом, для эмоциональных едоков проблемой являются только негативные эмоции. Какова же ситуация с пищевыми раздражителями, окружающими нас? Вся эта реклама еды по ТВ, пища, которая окружает нас в торговых центрах? Автоматы с шоколадками в конторах и школах? Элемент игры, также присутствующий в эмоциональном переедании? Исследование на эту тему было предпринято уже в 80-е гг. прошлого столетия Joyce Slochower. Присутствие еды в поле зрения является важным условием эмоционального переедания – без видимого наличия еды эмоционального переедания не случается. Это подтверждается в ежедневной практике: эмоциональные едоки часто говорят: «Если дома нет еды, я не переедаю. Поэтому я стараюсь не покупать ничего «опасного».
Поскольку мы живем в изобилующем едой окружении, эмоциональное переедание является важным предиктором ожирения и лишнего веса. В исследовании 2006 г. на выборке 1300 респондентов было продемонстрировано, что для высокоэмоциональных едоков существует позитивная связь между перееданием и лишним весом. Для низкоэмоциональных едоков такой связи обнаружено не было. Эти результаты были подтверждены в длительном исследовании на нидерландской выборке: эмоционального переедания достаточно для возникновения лишнего веса.
В другом длительном исследовании более 1500 сотрудников известного нидерландского банка было обнаружено, что эмоциональное переедание имеет прямое, непосредственное влияние на увеличение веса через два года. В основном эмоциональное переедание предваряет изменения веса в комбинации со стрессом, то есть в связи со стрессовыми событиями жизни. Особенностью этого исследования являлось то, что измерения уровня эмоционального переедания имели место в октябре 2008 г., непосредственно перед началом кредитного кризиса (в этот период начались массовые увольнения сотрудников одного из самых старых банков страны). Большинство сотрудников банка, наблюдающих массовые увольнения своих коллег из Lehman Brothers по ТВ, переживали этот период как исключительно стрессовый, что подтверждает непосредственный эффект эмоционального переедания на увеличение веса. Здесь важно понимать, что манифестация эмоционального переедания как расстройства пищевого поведения могла случиться с нами пару лет назад, а ощутимый лишний вес мы наберем спустя длительное время. В поисках причин лишнего веса полезно анализировать те стрессовые события, которые происходили с вами несколько лет назад.
