Большая книга психологии: дети и семья

Эмоциональное выгорание проходит четыре стадии:
1) мобилизация – когда человек героически и с энтузиазмом преодолевает сложные ситуации;
2) выдерживание (стеническая) – когда накопившаяся усталость уже дает о себе знать и появляется понимание, что силы на исходе;
3) астеническая – когда нет никаких сил и чувствуется полное опустошение;
4) деформация – когда личность перестает контактировать со своими чувствами. Вернуться из этой стадии человеку может помочь только специалист.
Можно бесконечно писать о важности быть более внимательными к близким людям, особенно к женщинам на грани нервного срыва. Но без изменения в самих себе (иногда даже на усилии воли) не обойтись. Кстати, возможно, для кого-то это станет профилактикой.
Основная проблема эмоционального выгорания у женщин, находящихся в отпуске по уходу за ребенком, связана с тем, что собственные интересы и чувства становятся для них самих незначимыми. Отсутствие ярких впечатлений, каких-либо событий, постоянная необходимость выполнения рутинных малоинтересных действий, невозможность полноценного отдыха усугубляются идеалистическими представлениями и навязанными стереотипами о хорошей хозяйке и матери. В результате женщина в ущерб себе не ляжет спать при первой возможности, а, например, помоет грязную посуду. Бесполезно объяснять ей про любовь к себе, потому что она сама первая заявит: «Это нереально!»
Реально. Несколько простых советов помогут вам справиться с «днем сурка», но работают они, только если ими пользоваться!
• Меняйте в каждом дне какие-нибудь мелочи. Один день поворачиваете с коляской налево, а другой день – направо. Один день гуляете без телефона, с книжкой, другой – с телефоном (только представьте, сколько новостей на вас сразу обрушится!).
• Совершайте любые движения – немного приседаний, специальную зарядку с ребенком, упражнения с фитболом или асаны йоги. Воспользуйтесь специальными приложениями либо аккаунтами в соцсетях. Движение – это то, что доступно абсолютно всем.
• Обязательно отдыхайте. Отдых может быть непродолжительным, может быть сменой видов деятельности. Но вот зависать в соцсетях не советую. Иногда это еще больше приводит к опустошению и злости, из-за того что у вас не все так красиво и гармонично, как на картинке в чьем-то инстаграме.
• Ешьте, пейте воду и спите. Поверьте, это вполне возможно, если приоритеты расставлены верно и время тратится с умом.
• Кстати, о времени: научитесь его останавливать. Для этого выполните следующее: отложите телефон, закройте глаза и представьте апельсин. Вы его чистите: течет сок, вкус кисловатый… Это может занять от трех до пяти секунд, но позволяет моментально «перезагрузиться». Только надо потренироваться.
 
Эмоциональное истощение
 
Эмоциональное истощение – это состояние, которое в народе очень образно называют «отходняк». Как правило, мы переживаем его после сильных стрессов, тех, в которых есть мощная эмоциональная составляющая. Шкала развития событий здесь следующая:
– сильный эмоциональный шок и напряжение;
– отторжение эмоций, включение психологической защиты, которая может быть разной – от слез и истерики до агрессии в адрес любого человека по малейшему поводу;
– эмоциональное истощение, т. е. апатия; невозможность взять себя в руки, сильная усталость, проявление защитных психосоматических симптомов (как правило, высокой температуры, головных, желудочных, мышечных болей).
Вариантов выхода из состояния эмоционального истощения много. Выбор зависит от возраста, типа личности и приоритетов пострадавшего.
• Окунитесь в работу, очень полезно в данном случае занять голову.
• Выйдите на воздух, дышите глубоко, вплоть до головокружения. Отлично подойдет тип дыхания животом.
• Поскольку большей частью люди являются визуалами, целесообразно отвлекаться посредством разглядывания любых картинок. Вполне подойдут просмотр фильмов и сериалов, рисование, раскрашивание (в том числе посредством приложений для телефона), программы с вертящимися спиральками, лишь бы мозг был занят тем, как появляется изображение.
• Непременно занимайтесь спортом, и чем активнее, тем лучше. Не обязательно ходить в спортивный зал, можно бегать на месте, танцевать под музыку, совершать длительные прогулки.
• Делайте массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, доверьтесь своему партнеру. И не жалейте масло, чтобы был эффект расслабления.
• Важно полноценно спать. Если сон нарушен, попробуйте добавки с мелатонином или успокоительные чаи.
• Отменяйте «день сурка» хотя бы на пару дней. Сделайте то, чего обычно не делали. Даже с детьми выходите гулять и идите непривычным маршрутом. Пробуйте другую еду или лепите пельмени, которые обычно делаете в выходные.
• Стройте планы. Вопреки всему садитесь за стол и прописывайте свои мечты. Раздробите все цели на краткосрочные и долгосрочные.
• С утра пишите список из 133 дел на сегодня, включая самые мелкие, например почистить зубы. По мере исполнения вычеркивайте пункты. Так появится ощущение собственной ценности и занятости.
 
Что такое обсессивно-компульсивное расстройство и можно ли с ним бороться
 
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – к сожалению, довольно распространенное расстройство психики, оно касается примерно каждого седьмого человека на Земле. Так что в окружении любого из нас есть люди, страдающие ОКР разной степени выраженности. Среди моих близких, например, такая болезнь была у моей бабушки и одной из подруг.
Чтобы понять, как человек может помочь себе сам при ОКР, попробуем разобраться, что это за состояние.
Обсессиями называют навязчивые мысли, от которых невозможно избавиться самостоятельно, хотя человек понимает нелепость происходящего. Например, девушка утверждает: «Я точно знаю, что муж мне изменит». С этой мыслью она выходит замуж и живет с мужем, постоянно выискивая признаки его неверности. И что интересно, рано или поздно адюльтер может случиться, но не потому, что жена была права в своих подозрениях, а от того, что она «допилила» супруга.
Компульсии – это ритуалы, которых человек вынужден придерживаться, чтобы избавиться от беспокойства, вызванного обсессиями. Предположим, человек постоянно переживает, закрыл ли он все двери, окна, выключил ли утюг, поэтому перед выходом из дома он определенное количество раз все проверяет. Или, возвращаясь к нашему первому примеру с подозреваемым в изменах мужем, жена, провожая супруга на работу, должна обязательно хлопнуть его по спине, а если это не удалось по какой-то причине, то ее охватывает паника.
Очень распространена такая форма компульсий, как уборка. Этим как раз страдала моя бабушка после смерти дочери. Она каждый день, все время с 6 до 22 часов убиралась в квартире величиной 35 квадратных метров. Так человек скрывается от душевной травмы, как бы занимаясь делом.
Когда степень проявления ОКР очень тяжелая и болезнь приносит страдания человеку или его близким, то поможет только психотерапевт. Если же состояние не сильно запущенное, то можно помочь себе самому.
Предлагаю рекомендации, следуя которым вы разберетесь в своем состоянии и избавитесь от обсессивно-компульсивного расстройства.
• Поймите, где реальность. Кто сказал, что муж изменит? Мама твердила, что все мужики – козлы? А какое отношение это имеет к вам? Думайте и лучше записывайте свои мысли.
• Не запрещайте себе думать о плохом, а наоборот, садитесь и разбирайтесь, откуда у вас тяжелые мысли. Реальны ли они?
• Попробуйте один раз не выполнить ритуал и убедитесь, что ничего плохого не случится. Уверяю, мужья не изменяют, если их не похлопать по спине.
• Просите о помощи близких. Расскажите им все как есть. Можно вместе с ними довести все ритуальные действия до абсурда, например проверять, выключен ли утюг, сообща.