Асана, пранаяма, мудра, бандха

Упражнение 21: Ноукасана (поза гребца в лодке) 
Стадия 1: Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите на пол по сторонам тела ладонями вниз. 
С вдохом поднимите ноги, руки, голову и туловище. Голова и ноги должны быть подняты не более чем на один фут (30 см) от пола. 
Руки должны быть направлены по линии ног; ладони находятся на одном уровне с пальцами ног.
Удерживайте это положение в течение удобного для вас промежутка времени. Затем с выдохом медленно вернитесь в исходное положение. 
Расслабьте все тело. Выполните эту асану пять раз. 
Стадия 2: Повторите то же упражнение, но на этот раз в поднятом положении сожмите кулаки и напрягите все тело как можно сильнее. 
Выдыхая, быстро (но соблюдая осторожность) вернитесь в исходное положение. 
Расслабьте все тело. 
Дыхание: Вдох делайте во время подъема тела. Выдыхайте во время возвращения в исходное положение. Кумбхаку (задержку дыхания на вдохе, т. е. при нахождении воздуха в легких) делайте в верхнем положении. 
Примечание: Верхнее положение должно удерживаться до тех пор, пока мышцы живота не начнут вибрировать. 
Польза практики: Эта асана является очень хорошим упражнением для расслабления мышц и суставов. 
Ее следует делать в конце серии паванмуктасаны, а также утром, когда вы встаете с постели после ночного сна. Она полезна для нервных, напряженных людей, поскольку приносит быстрое и глубокое расслабление. Асана изгоняет желудочных и кишечных глистов, улучшает процесс пищеварения и стимулирует перистальтику.
  
Асаны шакта-бандхи (упражнения, устраняющие энергетические блоки)
 
Многим людям очень трудно выполнять классические асаны вследствие закрепощенности суставов и мышц. И хотя полная серия упражнений паванмуктасаны достаточно эффективна в расслаблении тела, все же приводимые ниже упражнения, устраняющие энергетические блоки, окажут начинающим неоценимую помощь в подготовке тела к практике асан. Даже у людей, регулярно практикующих асаны, иногда появляется скованность. Описываемые далее упражнения идеальны для улучшения гибкости тела. 
Что такое энергетический блок? Энергия в виде праны (жизненной силы) находится в каждой части тела. Прана должна находиться в состоянии свободного течения, однако в результате неправильных химических реакций в теле свободное течение праны прекращается. Это приводит к мышечной напряженности, ревматизму и скованности движений. Приводимые ниже упражнения очищают тело от токсинов и приводят в равновесие реакции обмена. 
Одно из наиболее распространенных расстройств-неправильное функционирование эндокринной системы. Научные исследования, проведенные в России, Польше, Франции, Германии и Индии, убедительно показали, что асаны и упражнения, устраняющие энергетические блоки, – мощнейшее средство для нормализации функционирования эндокринной системы. 
Поэтому мы настоятельно рекомендуем тем людям, которые не могут выполнять асаны, практиковать упражнения, устраняющие энергетические блоки, – это подготовит их к практике асан и гармонизирует функционирование всех органов тела.
Упражнение 1: Ноука-санчалана (гребля веслами) 
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Делайте движения, подобные тем, какие выполняет гребец, сидящий за веслами в лодке. Ноги не сгибайте и держите вместе. 
Наклоняйте тело вперед и назад как можно больше. Сделайте 10 таких наклонов. 
Потом измените гребные движения так, как если бы вы плыли в обратном направлении. 
Проделайте 10 обратных движений. 
Польза практики: Ноука-санчалана является великолепным упражнением для беременных женщин (вплоть до 3 месяцев беременности). Эта асана массирует все брюшные органы и мышцы.
Упражнение 2: Чакки-чалана (вращение жернова) 
Оставайтесь в положении сидя с выпрямленными ногами. Вытяните руки перед собой и соедините их, переплетя пальцы. 
Делайте горизонтальные круговые движения руками, будто вы размалываете пшеницу между двумя жерновами. 
Следите, чтобы двигалась только верхняя часть тела (выше пояса). Сделайте упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. 
Польза практики: Чакки-чалана также очень хорошее упражнение для беременных женщин, поскольку массирует как внутренние, так и наружные мышцы живота.
Упражнение 3: Вытягивание каната 
В положении сидя с усилием поднимайте и опускайте руки (правая вверх – левая вниз, правая вниз – левая вверх) так, как будто вы тянете вертикально висящий канат. 
Польза практики: Это упражнение укрепляет мышцы рук и плеч, а также развивает грудь у женщин.
Упражнение 4: Колка дров 
Сядьте на корточки. При этом колени должны быть полностью согнуты и раздвинуты в стороны.
Вытяните руки перед собой и переплетите пальцы. Делайте руками движения, как будто бы вы колете дрова. 
Поднимая руки над головой, вдыхайте. Опуская руки вниз, выдыхайте. 
Сделайте от 10 до 20 повторений. 
Примечание: Если вам трудно выполнять это упражнение сидя на корточках, делайте его стоя.
Польза практики: Это упражнение незаменимо для развития груди и укрепления крестцовых и вагинальных мышц у женщин накануне рождения ребенка.
Упражнение 5: Намаскара (приветствие) 
Сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены. 
Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте. 
Упритесь локтями во внутренние стороны голеней. Вдыхая, запрокиньте голову назад и Ч раздвиньте колени локтями как можно дальше в стороны. 
Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. 
Затем, выдыхая, вытяните руки вперед так, чтобы они оказались направленными горизонтально. Сведите колени как можно ближе, голову наклоните вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Напрягите мышцы спины так, как будто кто-то тянет вас за руки вперед. 
Вернитесь в исходное положение. 
Повторите упражнение 10 раз. 
Польза практики: Это упражнение оказывает очень сильный стимулирующий эффект на нервы бедер, коленей, плеч и рук.
Упражнение 6: Вайю-нишкасана (поза, удаляющая газы) 
Сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены. 
Руками обхватите ступни с внутренней стороны так, чтобы пальцы рук находились под ступнями, ладони лежали на подъемах, а локти упирались во внутренние поверхности голеней. 
Вдыхая, запрокиньте голову. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. 
Выдыхая, разогните колени, наклоните голову вперед, а корпус поднимите вверх, выпрямив ноги. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Затем возвратитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз. 
Польза практики: Аналогично намаскаре это упражнение стимулирует нервы бедер, коленей, плеч и рук.
Упражнение 7: Ударакаршанасана 
Сядьте на корточки, ладони положите на колени.