Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений

А пока, в рамках предложенной гипотезы, попытаемся ответить на ряд вопросов, касающихся правил построения тренировок, направленных на развитие сократительных структур мышц и основанных на принципах высокоинтенсивного тренинга с низкой частотой тренировок, сторонником которого и являлся автор «Супертренинга».
Тип и темп движения
Возьмем, к примеру, извечный спор о том каким должно быть движение. Позитивным? Негативным? Статическим? Каков должен быть темп движения? Взрывной? Подчеркнуто медленный? Среди методистов тренинга по этому вопросу не существует единства мнений. И не удивительно! Если исходить из того, что цель тренинга получение микротравм в результате снижение концентрации креатинфосфата в мышце до выравнивания скоростей расхода и ресинтеза АТФ за счет основных источников энергии, становится ясно, что достижение этой цели возможно любым из способов. Следует иметь в виду лишь то, что по мере повышения тренированности мышц добиваться вышеуказанной ситуации становится все труднее, поэтому от тренировки к тренировке скорость расхода энергии должна возрастать, то есть должна возрастать средняя мощность подхода. Добиться увеличения мощности можно не только благодаря увеличению веса снаряда, но и благодаря изменению техники движения. Так, на начальном этапе тренинга, достаточно будет позитивного движения и свободного опускания снаряда, при этом расход энергии будет наблюдаться только при подъеме веса, а во время обратного движения и отдыха в нижней и верхней точке траектории запасы АТФ будут восполняться. Искусственное замедление движения во время негативной фазы, приведет к тому, что энергия будет расходоваться не только на подъем снаряда, но и на его опускание, что увеличит среднюю мощность подхода. Сокращение времени отдыха между повторениями (непрерывное движение) еще больше увеличит скорость расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме снаряда позволит использовать больший вес, что в сочетании с акцентом на негативной фазе еще более повысит скорость расхода энергии (кстати, именно такой стиль выполнения движения практикует Дориан Ятц). Но и это не предел мощности, если значительно повысить вес снаряда и поднимать его с помощью партнера, а опускать самостоятельно (негативные повторения), то можно добиться максимальной мощности в подходе. Мышцы новичка будут изнывать от боли после тренировки с использованием исключительно позитивного движения, а опытные регулярно тренирующиеся атлеты могут получить микротравмы только с использованием приемов по увеличению средней мощности подхода, например, используя негативные повторения. Этот факт и позволил распространиться заблуждению, что микротравмы волокон возникают исключительно во время негативной фазы движения. Хотя сам я не исключаю возможность того, что во время негативной фазы разрывается большее количество миозиновых мостиков, чем при позитивном движении. Это возможно в том случае, если предел прочности мостика при растяжении в различных направлениях различен, а, судя по известной на сегодняшний момент времени конфигурации молекулы миозина, это не исключено, но напоминаю, что причиной разрыва является не само негативное движение, а энергетическое состояние мышцы в момент этого движения.
Количество повторений
Другой извечный вопрос, – каково должно быть количество повторений в упражнении?
Определяющим является не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Вероятность возникновение микротравм существенно возрастает после снижения концентрации креатинфосфата на половину от исходного уровня, что в быстрых волокнах наступает примерно на 7-ой 10-ой секунде максимально интенсивной работы. В то же время вероятность получения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза и снижения АТФ-азной активности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно через 30–40 секунд после начала работы. Таким образом, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7-ми и не более 40-ка секунд. Так сколько же конкретно должна длиться нагрузка. Интенсивная работа до отказа длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью 40 секунд, но малая длительность такой работы не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. С другой стороны работа длительностью 40 секунд длится значительно дольше и уже после существенного снижения уровня креатинфосфата, но развиваемая при этом скорость расхода энергии значительно ниже, чем в первом случае. По-видимому, оптимальная длительность нагрузки лежит где-то по середине указанного интервала и составляет 20–30 секунд.
Почему же разные мышцы даже у одного человека лучше реагируют на разное количество повторений? Дело в том, что различные движения длятся разное время. Чем больше амплитуда движения, тем дольше длится повторение и тем меньше их укладывается в требуемое время. Так за 20–30 секунд работы в таких движениях как приседания и становая тяга можно сделать 6–8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс 8-10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень и предплечья количество повторений может составить 10–15. Как вы видите никакого принципиального различия в тренировке бицепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует, во всех случаях, не смотря на разное количество повторений, нагрузка длится примерно одинаковое время.
Но не редко рекомендуемое, некоторыми практиками количество повторений выходит за определенные выше рамки и достигает 20–30 повторений даже в таких упражнениях как приседания и становая тяга. Дело в том, что мышцы состоят не только из быстрых, но и из медленных волокон, и тренировке медленных волокон так же полезно уделять внимание. Как я уже говорил ранее, скорость расхода АТФ в медленных волокнах значительно ниже, чем в быстрых, поэтому сокращение медленных волокон энергетически более устойчиво. Создать временный дефицит АТФ, необходимый для получения микроразрывов в медленных волокнах, за промежуток времени в 15–20 секунд практически невозможно. Но, так как интенсивность гликолиза в окислительных волокнах не высока, а максимальная скорость производства АТФ окислительным путем может быть достигнута только через 60-120 секунд после начала работы, а напряжение мышцы при нагрузке свыше 30 % от максимальной практически останавливает кровообращение (что затрудняет доставку кислорода и получение энергии окислительным путем), то при предельно интенсивной работе длительностью 60–90 секунд можно ожидать достижения дефицита АТФ и микроразрывов в медленных волокнах.
Размер вклада медленных волокон в общую гипертрофию мышц зависит от их доли в композиции мышц. По-видимому, утверждения о том, что большое количество повторений лучше воздействует на определенные мышцы, исходят от людей, у которых в данных мышцах преобладают медленные волокна. В общем случае следует признать, что максимального развития мышц можно добиться, только уделяя внимание волокнам всех типов.
Отказ
Следующий очень важный вопрос – необходимо ли работать до отказа, как это утверждает Ментцер и есть ли какое-то особое магическое значение у последнего отказного повторения?
Вероятность микроразрывов миофибрилл значительно повышается, когда после нескольких секунд работы существенно снижается уровень креатинфосфата в мышцах, чем дольше продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм получит мышца, однако по мере активизации основных источников энергии и падения АТФ-азной активности мышц скорости расхода и ресинтеза АТФ выравниваются, и вероятность получения микротравм значительно снижается. Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа сверх «отказа» в этом случае практически бесполезна, и только в случае если отказ наступает в первые 10 секунд работы, последние повторения играют значительную роль. Следовательно, при работе в рекомендованном диапазоне длительности нагрузки 20–30 секунд, последнее отказное повторение по степени воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих. Следует иметь в виду, что если изначально цель тренировки будет достигнута при работе необходимой длительности с относительно небольшим весом (и соответственно без достижения отказа), то по мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда и в конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что отказ будет неминуемо наступать в требуемом диапазоне длительности. Так что я советую работать до отказа, но помнить, что цель не в нем, и особенно не упираться в последнем повторении, в травмоопасных упражнениях, требующих высокой концентрации внимания и соблюдения четкой техники выполнения движения, таких как становая тяга или приседания со штангой на плечах.