Сотвори самого себя

Схема самовнушения выглядит так: должен — хочу — могу — есть. Движение идет от сознания к подсознанию, от решения к вере, к убеждению.
Самовнушение, применяемое полубессознательно, пронизывает, по существу, всю нашу жизнь, явственно проскальзывает то здесь, то там, но по большей части используем мы его неумело и слабо.
Человек, встав утром, тщательно бреется, надевает чистую сорочку, внимательно подбирает галстук и, причесывая голову, принимает перед зеркалом бодрый, несколько воинственный вид... Он и не подозревает, что производит молчаливое самовнушение приблизительно в таком духе (если перевести на язык слов): «Я энергичен и полон достоинства. Я полон решимости провести этот день в высшей степени плодотворно. Я покажу кое-кому, на что я способен...» Такое бессознательное самовнушение «заряжает» память чувства у одних на весь день, у других — на полдня, у третьих — едва на первые полчаса. Вероятно, именно из-за потребности в дополнительном самовнушении Сен-Симон велел своему слуге будить его каждое утро словами: «Вставайте, граф, вас ждут великие дела». Обратите внимание: это делалось именно утром; гордый призыв врезался в еще спящий мозг великого утописта, как бы включая в нем свет.
Познакомившись благодаря своей профессии с разнообразными методами самовнушения, применяемыми в медицине, я пришел к полному убеждению, что некоторые из этих методов, их «квинтэссенция», вполне могут применяться для более широких целей здоровыми людьми. Я не оригинален в этом мнении. В Польше, например, с недавнего времени сеансы обучения самовнушению стали передавать по телевидению. Это так называемая «аутогенная тренировка» (саморасслабление или разрядка). Этой системой самовнушения с успехом пользуются некоторые известные спортсмены — Шмидт, Бажановский и другие.
Для массового применения нужны методы упрощенные, «портативные», свободные от «специализированных» наслоений. Самым целесообразным представляется применение психической гимнастики — по аналогии с физзарядкой, уже достаточно прочно укоренившейся в быту и на производстве.
Психическая гимнастика должна заключаться в концентрированном, направленном самовнушении, дающем психике определенный настрой и позволяющем постепенно овладевать самой техникой самовнушения. Отработанные элементы этой техники могут включаться в любое время, в любой ситуации.
Начать лучше всего с аутогенной тренировки. Вспомните состояние, которое бывает у вас, когда вы просыпаетесь утром после хорошего, освежившего сна. Тело еще расслабленное, голове легко. Дыхание свободное. Мысли могут принять любое направление, никакие эмоции, никакие заботы еще не давят на вас. Вот это переходное состояние между сном и бодрствованием и составляет основу аутогенной тренировки. Добиться его можно различными способами.
Положение тела может быть любым, но лучше всего свободная поза, называемая «позой кучера»; сидя, голова полуопущена, предплечья опираются на слегка расставленные колени.
Вот один из наиболее распространенных способов: сосредоточение на представлении о тепле и тяжести, наполняющих тело. Сначала это ощущение вызывается в одной из рук (правой; у левшей — левой). Упорно и максимально ярко представляйте себе: «Моя правая рука становится тяжелой и теплой... как вата, пропитывающаяся теплой водой...» И тому подобное. Довольно скоро, обычно через минуту-две, вы действительно начинаете ощущать тепло и тяжесть в руке (это расширяются сосуды и расслабляются мышцы). Последовательными тренировками вы усиливаете это ощущение. С каждым разом оно возникает все легче. Переходите к другой руке, наконец, учитесь вызывать такое же ощущение во всем теле. Следом за этим рекомендуется сосредоточиваться на представлении: «прохлада в области лба». Сочетание двух этих ощущений (тепло и тяжесть тела, прохлада во лбу) создает состояние полной эмоциональной свободы и вместе с тем сосредоточенности, самообладания.
По другому способу такое же состояние достигается путем медленного маятникообразного сгибания-разгибания различных суставов тела: пальцевых, локтевых — с помощью легких маятникообразных покачиваний головы, туловища и т.д. Производя эти движения, вы стараетесь уловить, усилить и закрепить ощущение «наименьшего напряжения». Мысль одна: «Я совершенно расслаблен».
Наконец, то же ощущение эмоциональной свободы возникает при равномерном, неторопливом, несколько углубленном дыхании (вспомните «вздох облегчения»). Дыша так, тоже можно уловить состояние «наименьшего напряжения» и научиться «включать» его в нужный момент. Лучше всего освоить все три способа. В ходе тренировок каждый может найти свои, индивидуальные дополнительные приемы.
Для овладения основами аутогенной тренировки нужен примерно месяц ежедневных занятий; проводить тренировку лучше всего днем и вечером, каждое занятие минут по 10—15. Лучше заниматься в уединении, но в крайнем случае это можно делать в любой обстановке. В первое время при расслаблении часто клонит ко сну, но засыпать ни в коем случае не следует, надо удерживать это состояние, запоминать возникающие в нем ощущения. Очень важно научиться быстро переходить из состояния расслабления в состояние максимального напряжения и обратно. Этот навык позволяет усиливать работоспособность, повышает все более необходимую в наше время психическую подвижность. В конце концов приобретается умение моментально расслабляться и, наоборот, предельно мобилизоваться по молниеносному мысленному самоприказу.
Овладение аутогенной тренировкой повышает волевой тонус и вместе с тем дает эмоциональную уравновешенность, способность «перехватывать» любую нежелательную эмоцию. Аутогенная тренировка создает «стартовую площадку» для дальнейшего совершенствования психики, для любых самовнушений. Она как бы стирает с психики, как с доски, ненужные записи и готовит ее тем самым для новых.
Овладев элементами аутогенной тренировки, можно двигаться дальше и отрабатывать формулы самовнушения. На фоне достигаемого аутогенной тренировкой «сосредоточенного расслабления» вы максимально сосредоточиваетесь на ярких, образных представлениях или на выразительных, лаконичных словесных формулировках, выражающих суть того состояния, которого вы хотите добиться. Вы как бы «вживаетесь» в эти состояния... Хорошо проводить утреннюю психическую гимнастику с «вживанием» в формулы самовнушения еще лежа в постели, когда фон «сосредоточенного расслабления» готов сам собой.
Вот примерные утренние формулы (здесь и дальше я привожу их словесные выражения, но «для себя» их не обязательно выражать в словах, важно именно «вживаться» во внутреннее содержание, в их смысл): «СВЕЖЕСТЬ И БОДРОСТЬ». «Я ЗАРЯЖЕН ЭНЕРГИЕЙ». «ВЛАСТЬ НАД СОБОЙ». «Я ВЛАДЕЮ СВОИМ ВРЕМЕНЕМ». «РАБОТА НАД СОБОЙ ПРИНОСИТ УСПЕХ». «ВПЕРЕДИ ПЛОДОТВОРНЫЙ ДЕНЬ». «ВОЛЯ СОБРАНА, КАК ПРУЖИНА». «ПРИГОТОВИЛСЯ». «ВНИМАНИЕ!». «ВСТАТЬ!»
Быстро подняться и приступить к обычным утренним процедурам.
Такие же формулы можно включать и в дневной сеанс психической гимнастики, особенно лицам с недостаточным волевым тонусом — расхлябанным, неорганизованным, малоработоспособным натурам.
Формулы самовнушения для людей, у которых преобладают эмоциональные недостатки, должны выглядеть приблизительно так: «СПОКОЙСТВИЕ БЕЗ УСИЛИЙ». «Я УВЕРЕН В СЕБЕ» «ПОЛНАЯ НЕПРИНУЖДЕННОСТЬ». «СВОБОДА И ЛЕГКОСТЬ ВО МНЕ». «Я ЛЮДЯМ ПРИЯТЕН». «Я ВНУТРЕННЕ УЛЫБАЮСЬ». «МНЕ ПРИЯТНО С ЛЮДЬМИ».
Вечерние формулы должны успокаивать, расслаблять: «ПОКОЙ И УДОВЛЕТВОРЕНИЕ». «ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ЗАБОТ». «МЫСЛИ ЛЕНИВО УХОДЯТ».
Главное правило формул самовнушения: они должны утверждать, а не отрицать, быть наступательными, а не оборонительными. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь». Правильно: «Я спокоен».
Формулы, приведенные здесь, разумеется, лишь примерные образцы. Каждый, сообразуясь с собственной индивидуальностью, может найти наиболее подходящие для себя и своих целей формулы самовнушения. Их можно «импровизировать». Важно лишь быть упорным в их поиске и применении.