Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Количество единиц ORAC, начисляемое на каждые 100 г продукта
| Авокадо | 1933 | Малина | 4925 |
| Апельсин (только сердцевина) | 1814 | Манго | 1002 |
| Арахис | 3166 | Мандарин | 1620 |
| Артишок | 6552 | Миндаль | 4454 |
| Баклажан | 2533 | Морковь (сырая) | 1215 |
| Бобы гиацинтовые | 8940 | Нут (турецкий горох) | 4030 |
| Брокколи (вареная) | 1259 | Орех австралийский (макадамия) | 1695 |
| Виноград | Орех пекан | 17940 | |
| (зеленые сорта) | 1118 | Персик | 1863 |
| (красные сорта) | 1260 | Плоды фигового дерева | 3383 |
| Вишня, черешня | 3361 | Салат-латук | 1785 |
| Горох огородный | 4039 | Свекловица (сахарная свекла) | 2774 |
| Гранат | 10500 | ||
| Грейпфрут (красный сорт) | 1548 | Сладкий картофель (балат) | 1555 |
| Грецкий орех | 13541 | Слива | 8578 |
| Груша | Темно-красные почечные бобы | 14413 | |
| (зеленый сорт) | 1911 | Темный шоколад | 103971 |
| (красный сорт) | 1773 | Фасоль-пинто | 12359 |
| Ежевика | 5348 | Финики | 3895 |
| Зеленая капуста листовая | 1359 | Фисташки | 7983 |
| Земляника,клубника | 3577 | Фундук | 9645 |
| Изюм | 3037 | Черника, голубика | 9260 |
| Клюква | 9456 | Чернослив | 7339 |
| Красна слива | 6239 | Шпинат | 2640 |
| Красная чечевица | 9766 | Яблоки | |
| Краснокочанная капуста | 3146 | Гала | 2828 |
| Лимон, лайм | 2412 | Голден | 2670 |
| Лук репчатый | 1220 | Красный сорт | 4275 |
Богаты антиоксидантами такие напитки, как зеленый, черный и белый чаи, а также красное вино (но в последнем случае нужна умеренность!).
Чем полезны пищевые волокна?
Так называемые пищевые волокна, или клетчатка, представлены целлюлозой, гемицеллюлозой, лигнином, пектином и смолами. Эта относительно грубая пища попадает в тонкую кишку и практически непереработанной проходит через весь наш кишечник, поскольку организм человека лишен специфических ферментов, перерабатывающих стенки клеток растений.
Существует два вида пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Наиболее важную роль в работе нашего пищеварения играет растворимая клетчатка, способная занимать своей желеобразной массой объем желудка и верхние отделы кишечника и снижать тем самым скорость поступления в кровь липидов и глюкозы. А когда эта разбухшая масса достигает толстой кишки, в процесс вступают энзимы, вырабатываемые кишечной микрофлорой и частично разрушающие клетчатку (в процессе этого и вырабатываются кишечные газы, что в научной литературе называется «метеоризмом», а в быту знакомо нам как состояние, которое бывает чаще всего после употребления гороха или бобов). Если же говорить о толстой кишке, то в ее функционировании основную роль играет уже нерастворимая клетчатка. Именно она впитывает, как губка, воду, часть кишечной микрофлоры и токсины (а с ними холестерин и желчные кислоты), помогая нам быстрее избавляться от них.
Рис. 4. Поела Маша овсянки из тарелки медведя, затем из тарелки медведицы, потом из плошки медвежонка… и ее холестерин снизился на 20 %!
Любая растительная клетчатка состоит как из растворимых пищевых волокон, так и нерастворимых — различия лишь в соотношении между ними. Например, овес и плоды фигового дерева более богаты растворимой клетчаткой, тогда как пшеница и лиственные салаты богаче нерастворимой.
Помимо прочего, пищевые волокна эффективно связывают холестерин и другие липиды, уменьшая их всасывание стенками кишечника и значительно понижая уровень холестерина в крови. Так, одна тарелка овсянки в день уже может снижать уровень плохого холестерина в общем итоге на величину 8-23 %. А прием всего 10 г семян белого подорожника в день шестинедельным или более продолжительным курсом снижает уровень плохого холестерина на 5-20 %.
В хорошо сбалансированном суточном рационе должно быть не меньше 18 г пищевых волокон, что на 40 % выше среднестатистического потребления клетчатки. Однако, как полагают, для нормального функционирования кишечника необходимо больше 30 г клетчатки в день. Но с точки зрения эволюционного развития эта цифра не представляется такой огромной, поскольку в каменном веке человек съедал в день вместе с разнообразной растительной пищей больше 100 г пищевых волокон.
Стеролы и станолы
Сходные по структуре с холестерином растительные стеролы и станолы обладают способностью уменьшать всасывание потребляемого с продуктами холестерина, поскольку оттягивают на себя часть клеточных рецепторов и энзимов, участвующих в этом процессе. Поэтому те из нас, кто потребляет в пищу значительное количество так называемых фитостеролов, имеют наиболее низкий уровень холестерина. Таковы результаты обширного исследования, охватившего свыше 22 500 человек, проживающих в Британии, в графстве Норфолк. Потребление 2 г растительных стеролов и станолов ежедневно способно значительно снизить уровень плохого холестерина и защитить нас от различных заболеваний сердца. В среднем же в наш суточный рацион входит всего 160–460 мг этих полезных соединений, причем верхний показатель принадлежит последовательным вегетарианцам. К числу защищающей нас пищи, богатой фитостеролами, относятся твердые масла и йогурты. Например, 20–25 г (меньше 1 унции) масла в день способны снизить уровень холестерина на 10–15 % уже за три недели.
| Продукт | Растительная клетчатка в граммах на 100 г продукта |
| Горох | 5 |
| Грецкий орех | 6 |
| Курага | 18 |
| Отруби | 40 |
| Ржаной хлеб | 6 |
| Слива | 13 |
| Спагетти из муки грубого помола | 4 |
Здоровый образ жизни
Следите за весом
Если уровень холестерина у вас повышен, вам просто жизненно необходимо избавляться от лишнего веса. Так, похудев всего на 10 кг, вы автоматически снижаете свое артериальное давление, а также уровень сахара и холестерина в крови. Уже этого вполне достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 20 %. Возвратив свой вес в здоровый диапазон, вы можете уменьшить риск развития инфаркта больше чем наполовину.