Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Для того чтобы сократить поступление соединения омега-6, ограничьте потребление растительного масла, маргарина, полуфабрикатов и фастфуда, мучной выпечки на основе сдобного теста (сдобные пирожные, сладкая выпечка).
Съедайте в неделю как минимум две порции рыбы. Только не пережаривайте ее и не запекайте до жесткой корки в соли. Достаточно умеренно пожарить ее или запечь в духовке.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры представляют собой соединенные в триглицериды жирные кислоты (неразветвленные одноосновные карбоновые кислоты) с открытой цепью и одной двойной связью, которая и делает эту цепь менее жесткой.
Примерами являются оливковое масло, рапсовое масло, масло авокадо и многих видов орехов.
| Тип масла | Процент мононенасыщенных жиров | Процент насыщенных жиров |
| Масло фундука | 82 | 7 |
| Масло макадамии | 81 | 13 |
| Оливковое масло | 73 | 14 |
| Рапсовое масло | 60 | 7 |
| Миндальное масло | 68 | 5 |
| Масло авокадо | 62 | 12 |
| Арахисовое масло | 44 | 20 |
Наш организм реагирует на поступление мононенасыщенных жиров снижением уровня плохого холестерина. Уровень хорошего холестерина остается при этом без изменений. Мононенасыщенные жиры также повышают инсулиновую чувствительность и улучшают усвоение глюкозы из кровотока. Питание, богатое мононенасыщенными жирами, снижает риск развития атеросклероза, гипертонии, ИБС, инсульта и диабета II типа. Предполагают, что этим объясняются некоторые плюсы средиземноморской диеты. К числу богатых мононенасыщенными жирами продуктов относятся авокадо, оливковое масло, каноловое или рапсовое масло (канола — это особый сорт рапса, выведенный в Канаде) и ореховые масла (не всякие!).
Богатые мононенасыщенными жирами диеты, например в которых все готовят на оливковом масле, снижают риск развития ИБС на 25 % и риск второго инфаркта на 56 %.
Трансжиры
Являясь в химическом плане транс-жирными кислотами, они представляют наиболее опасный в нашем рационе тип жиров — особенно для тех, у кого повышен уровень холестерина. Коротко именуемые транс-жирами, они не встречаются естественным образом, а получаются искусственно путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации. В результате ряда химических реакций молекулярная структура радикалов жирных кислот получается перекрученной, так что сила трения между молекулами возрастает многократно. Такие жиры остаются вязкими и твердыми даже при комнатной температуре, чего и добивались производители маргаринов, на производство которых идут самые дешевые растительные масла.
Транс-жиры входят в состав готовых продуктов, таких как чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики.
Стоит заметить, что трансжиры вредны вдвойне. Являясь по сути насыщенными жирами, они еще и увеличивают активность специфического энзима CETP (cholesterol ester transfer protein, или белок-переносчик эфиров холестерина, повышая при этом уровень плохого холестерина в крови и понижая уровень хорошего. Помимо этого, они обладают способностью встраиваться в липидные мембраны клеток, увеличивая при этом их жесткость и хрупкость.
В ходе исследований уже удалось доказать связь между присутствием транс-жиров в рационе и повышенным риском развития ИБС. У тех людей, в питании которых было значительное количество трансжиров, риск инфаркта оказался на 50 % выше, чем у людей из контрольной группы. Использование в диете трансжиров также оказалось связано с риском развития отдельных типов рака, например молочной железы и простаты.
В связи с этим в наши дни в маргаринах и маслах уменьшают содержание трансжиров и насыщенных жиров вообще. Однако во многих местах для приготовления пищи все еще используется значительное количество трансжиров. В соответствии с рекомендациями врачей от трансжирных кислот должно поступать не более 2 % суточного количества калорий. Ведь они намного опаснее природных насыщенных жиров!
Чем полезны антиоксиданты?
Сейчас уже многие диетологи убеждены, что нет прямой связи между развитием ИБС и высоким поступлением с пищей насыщенных жиров. Основным «виновником» ИБС сейчас считают недостаток антиоксидантов, которые защищают циркулирующие в нашем кровотоке жиры от окисления.
На этот раз, в противоположность обычному образу действий, диетологи не стали ратовать за диеты с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, поскольку те, уменьшая уровень плохого холестерина, затрагивают и хороший. Врачи стали рекомендовать съедать в больших количествах фрукты и овощи. Дело в том, что они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и пищевыми волокнами, а также изофлавонами и другими полезными веществами растительного происхождения. Например, полифенолы, содержащиеся в красном вине, зеленом чае, голубике и чернике, способны замедлять вывод окиси азота из крови. Это повышает уровень окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов и снижению кровяного давления, тем самым уменьшая риск инсультов, инфарктов и других проблем с сердцем.
Ученые из Гарвардского университета провели исследование с участием более 126 тысяч человек. Они учли все факторы, дающие вклад в риск развития болезней сердца, и оказалось, что для людей, которые потребляют фрукты и овощи в большом количестве, риск инфаркта в любом случае получается на 20 % ниже, чем у людей из контрольной группы, в рационе которых практически не было овощей и фруктов. (Риск считался на следующее десятилетие жизни.) Более того, каждая дополнительная порция овощей и фруктов в день снижала риск развития ИБС на 4 %. Ив другом обширном исследовании, охватившем почти четверть миллиона человек, также было выявлено снижение риска инсульта.
Под порцией овощей и фруктов, упоминаемых выше, подразумевается:
Яблоко, апельсин, груша, персик, киви, банан либо любой другой фрукт, похожий по размерам.
Пара плодов сливы, абрикоса, фиги, томатов — любых фруктов и овощей, похожих по размерам на них.
Половина плода грейпфрута, гуайявы, манго, небольшая дыня массой около 1 кг, авокадо.
Кисточка винограда, горсть вишни, черники, голубики, земляники, клубники, фиников.
Небольшая чашка нарезанных овощей, таких как кочанная капуста, сладкая кукуруза, морковь, брокколи, а также бобы, чечевица или нут (турецкий горох).
Небольшая чашка зеленого салата из листьев.
Небольшая чашка овощного супа.
Бокал (на 100 мл) фруктового или овощного сока. (Его можно засчитывать лишь один раз в день, поскольку он не содержит достаточного количества растительной клетчатки.)
Совет. Коктейли «смузи», представляющие собой взбитые в пюре разной консистенции замороженные или свежие фрукты, иногда с добавлением сливок, молока или соков, можно учитывать больше одного раза. Считать бокал порцией пли не считать, будет зависеть от того, сколько цельных фруктов ушло на приготовление коктейля.
Примечание. Картофель здесь не упоминается и порцией не считается, поскольку основная его масса приходится на крахмал. Существует, однако, сладкий картофель (батат), который можно учитывать.
Количество содержащихся в овощах и фруктах антиоксидантов оценивают в единицах ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, или Способность абсорбировать свободные радикалы кислорода). По данным американских исследователей, житель США в среднем потребляет около 5700 единиц ORAC в день. А в идеале мы должны потреблять в день не меньше 7000 единиц ORAC, хотя оптимальным (особенно если у вас высокий холестерин) признается уровень в 20 000 единиц и даже выше. В приведенной таблице вы найдете список продуктов и количество единиц ORAC, присвоенное каждому.