Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Сконцентрируйтесь на тех овощах и фруктах, индекс которых по антиоксидантам максимальный.
Запомните, что фрукты с темными плодами — лидеры по содержанию антиоксидантов. В таблице, приведенной ранее, вы найдете индексы для многих продуктов. Ваша цель — набрать за неделю по 20 тысяч баллов в день по счету антиоксидантов (можно больше!).
Примерное менюЗавтрак. Горсть свежих ягод либо нарезанный дольками банан с кашей и/или половинкой грейпфрута (если принимаете статины, то с грейпфрутом осторожней!). Бокал апельсинового сока, лучше свежевыжатого.
Второй завтрак. Яблоко.
Обед. Большая тарелка салата и груша.
Ужин. Порция шпината, несколько морковок или сладкой кукурузы и рыба (как источник белка). Кисточка винограда на десерт.
Помните мой совет о приобретении шагомера? Самое время воспользоваться им. Записывайте количество шагов, которое проходите каждый день, не прилагая специальных усилий, чтобы увеличить нагрузку. Вооружитесь шагомером (теперь он всегда должен быть с вами) и записывайте в таблицу, которую вы найдете ниже, количество шагов, которое проходите за день и за неделю, не прилагая, однако, специальных усилий, чтобы увеличивать нагрузку. Сосчитайте сумму всех шагов за неделю и поделите на семь, чтобы получить среднее количество шагов в день.
Полученное значение увеличивайте на 10 % (умножением на 1,1), чтобы получить значение на следующую неделю.
Количество шагов в день
| Неделя | День (1—7) | Всего за неделю | Результат деления на 7 | Результат умножения на 1,1 | Рекомендованные значения | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |||||
| 3,505 | |||||||||||
| 3,855 | |||||||||||
| 4,240 | |||||||||||
| 4,665 | |||||||||||
| 5,130 | |||||||||||
| 5,645 | |||||||||||
| 6,210 | |||||||||||
| 6,830 | |||||||||||
| 7,515 | |||||||||||
| 8,265 | |||||||||||
| 9,090 | |||||||||||
| 10,000 |
Поставьте себе целью добиться здорового веса для вашего роста, пола и возраста (в некоторых таблицах учитывается обхват груди). В таблице вы найдете диапазон, в котором должен лежать ваш вес. К нему и стремитесь. Однако сбрасывать вес нужно постепенно и лучше медленно. Так у вас будет больше шансов сохранить достижения.
Измерьте свой рост и с помощью таблицы, приведенной ранее, определите свой оптимальный вес.
Если ваш вес лежит в верхней части диапазона, то запланируйте небольшое снижение веса в рамках оптимума. Снижать вес надо постепенно и медленно, со скоростью не быстрее 0,5–1 кг в неделю. Это достигается уменьшением объема порций и увеличением общего уровня физической активности. Эта 11-недельная программа направлена в первую очередь на нормализацию питания с целью снижения уровня холестерина, но она поможет вам и в снижении веса. По окончании программы вы можете потерять до 5,5 кг только за счет жировых отложений.
| Неделя | Вес | Снижение веса |
| 1-я | ||
| 2-я | ||
| 3-я | ||
| 4-я | ||
| 5-я | ||
| 6-я | ||
| ... | ||
| 9-я | ||
| 10-я | ||
| 11-я |
Таковы нехитрые советы для первого шага программы снижения уровня холестерина. Если вы исправно их соблюдали, не забудьте поощрить себя.
Шаг второй
Включите в рацион жирную рыбу
В рыбе малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот омега-3, поэтому на этой неделе поставьте себе целью три или четыре дня съедать по порции жирной рыбы (115 г). Однако если вы женщина и планируете завести ребенка, то ограничьтесь только двумя «рыбными» днями в неделю (в морской рыбе могут присутствовать нежелательные примеси).
К числу жирных сортов рыбы относят: австралийский анчоус атлантический большеголов гильза индоокеанская карась радужный карп, сазан килька лосось (в период нереста) макрель, скумбрия меч-рыба сардина сельдь (соленая) сельдь (холодного копчения) семга ставрида тунец (свежий, не из консервов!) угорь форель хамса (несоленая).
Избегайте блюд, которые надо жарить в масле в течение длительного времени. Предпочтение отдавайте приготовлению на пару, запеканию, варке. Если вы любите жарить мясо, то используйте специальные подставки внутри сковороды, чтобы масло стекало с мяса. Когда жарите картофель, не наливайте много растительного масла, лишь слегка сбрызните им то, что лежит на сковороде.
Вы не забываете подсчитывать шаги и заполнять таблицу? Попытайтесь на этой неделе увеличить их количество на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось, что вы проходите в день 3505 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 3855 шагов в день (можно больше). Учтите, что к последнему этапу вы должны проходить около 9000 шагов в день. Если первоначальная цифра была ниже, путь к заветным 9000 шагам в день может оказаться дольше.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Не забудьте поощрить себя.
Шаг третий
Уменьшите потребление соли
Популярные споры о вреде и пользе соли для здоровья человека продолжаются с давних времен и до наших дней. На самом деле воздействие соли на организм человека зависит главным образом от вида и количества употребляемой соли.
Если в вашем рационе много соли, уровень хорошего холестерина у вас будет снижаться. Сильно соленая пища также способствует повышению артериального давления. Соль — одна из самых распространенных специй, которая усиливает вкус блюда. Однако не стоит думать, что без нее вся наша еда была бы безвкусной и пресной. Можно приготовить не менее интересные и аппетитные, но более здоровые и полезные блюда, сделав ставку не на соль, а на специи, свежую зелень, чеснок и свежемолотый перец. Если вы откажетесь от солонки на столе, не будете добавлять «с запасом» соли во время готовки и станете избегать изначально богатых солью пищевых «развлечений», таких как картофельные чипсы, то только выиграете. Многие продукты, включая каши быстрого приготовления, содержат больше соли, чем вы можете себе представить!