Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды
Обращайте внимание на этикетки продуктов. Если содержание соли не указывается, но есть строка «Натрий» (Sodium), просто умножьте соответствующую цифру на 2,5, и вы получите содержание соли (хлорида натрия). Так, в продукте, который содержит 0,4 г натрия, на самом деле 1 г соли. Существует простое правило. На каждые 100 г продукта либо на каждую порцию, в которой меньше 100 г, должно приходиться определенное содержание натрия. Если это 0,5 г и больше, значит, содержание соли необходимо уменьшать. Если 0,1 г натрия и меньше, то его можно увеличивать.
На этой неделе снова попытайтесь увеличить среднее количество шагов за день на 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1 (результат можно округлить в сторону ближайших пяти шагов). Например, если получилось так, что вы проходили в день 3855 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 4240 шагов в день (можно больше).
Внимание! Если вы все еще курите, то самое время отказаться от этой вредной привычки.
Записывайте в таблицу количество сигарет, которые вы выкуриваете, либо отмечайте дни, когда вам удалось обойтись без курения. К концу 11-й недели у вас точно получится бросить курить!
Таблица отказа от курения
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Неделя 1-я | |||||||
| ... | |||||||
| Неделя 11-я |
Советы курильщику
Решительно выбросьте все сигареты, зажигалки и, может быть, спички.
Попросите врача назначить вам никотинзамещающую терапию либо используйте метод постепенного отказа от курения.
Займите свои руки какими-нибудь безделушками, чтобы отучить себя от привычки тащить сигарету в рот.
Избегайте ситуаций, когда вы курили помногу.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Не забудьте поощрить себя.
Шаг четвертый
Снизьте потребление трансжирных кислот
Наверное, вы слышали такой термин: «продукты, свободные от трансжирных кислот». Так вот, возьмите себе за правило выбирать только те, которые содержат минимальное количество трансжиров, а также частично гидрогенизированных полиненасыщенных жиров.
Целью этой недели станет новое увеличение количества шагов на 10 %. И снова возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 4240 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 4665 шагов в день (можно больше).
Для того чтобы вам было проще, рекомендую не рассматривать прогулки как некую рутинную обязанность. Ведь ходьба пешком это не только эффективный способ снять стресс, но и несравненное удовольствие. Выберите маршрут, по которому будете гулять, заранее. Лучше, если он будет проходить через лес или сад в стороне от дорог. Если у вас есть собака, у вас все получится само собой.
Внимание! Ограничьте потребление алкоголя до разумных пределов. Заменяйте красным вином все другие алкогольные напитки, поскольку красное вино наиболее полезно для здоровья.
Подведем итоги.
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Не забудьте поощрить себя.
Шаг пятый
Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина
Старайтесь избегать блюд с глубокой обжаркой в масле. Снижайте количество красного мяса в своем рационе. Срезайте видимый жир с мяса. Но лучше всего будет заменять часть мяса яйцами, которые богаты жирными кислотами омега-3 (их также следует есть не чаще трех раз в неделю).
Вместо цельного молока используйте так называемое снятое молоко, а также обезжиренные продукты, которых становится все больше. Например, майонезы, йогурты, салатные заправки, сыры.
Начинайте принимать пищевые добавки. Информацию о них смотрите в соответствующем разделе. Конечно же решать, какие из них выбрать, только вам, но я предлагаю: антиоксиданты, обогащенные витаминами C и E, каротиноидами и селеном; рыбий жир, богатый жирной кислотой омега-3; фолиевую кислоту; пикногенол (особенно если вы курите); коэнзим Q10 (особенно если вы принимаете статины).
Как насчет того, чтобы добавить на этой неделе плавание? И не забудьте, что количество шагов за день нужно увеличить на новые 10 %. Возьмите для этого среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1.
Например, если вы на прошлой неделе проходили в день в среднем 4665 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 5130 шагов в день.
Подведем итоги
1. Продолжайте следовать рекомендациям прошлой недели.
2. Следите за своим счетом антиоксидантов.
3. Съедайте больше рыбы жирных сортов.
4. Уменьшайте потребление соли.
5. Сокращайте количество выкуренных сигарет.
6. Снизьте потребление трансжирных кислот.
7. Сократите поступление с пищей насыщенных жиров и холестерина.
8. Не забудьте поощрить себя.
Шаг шестой
Ешьте больше бобовых
Это очень недорогая еда с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон (клетчатки) и углеводов.
Вместо красного мяса старайтесь есть больше бобовых — бобы, горох, чечевицу, которые тоже богаты белками. Кроме того, они богаты растворимыми пищевыми волокнами. Съедайте 200 г вареных пли тушеных бобов, и это снизит уровень вашего плохого холестерина на 15–20 % уже за месяц. Поэкспериментируйте с соевыми бобами, черными бобами, зеленой чечевицей, красной чечевицей, каролинскими бобами, нутом (турецким горохом), зеленым горошком, почечными бобами, бобами Лима, фасолью пинто. Как видите, выбор огромен! Из них в сочетании с томатами, луком, чесноком, специями и зелеными приправами получаются удивительные супы, подливки, тушеные блюда, запеканки и даже макаронные изделия. В печати появляются вегетарианские кулинарные книги, а в Интернете вы найдете миллионы вегетарианских рецептов.
И снова целью этой недели станет увеличение количества шагов на 10 %. Возьмите среднее количество шагов в день, которое насчитали на прошлой неделе, и умножьте его на 1,1. Например, если получилось, что вы проходили в день 5130 шагов, то на этой неделе у вас должно быть 5645 шагов в день. Для учета количества шагов используйте специальную форму. Обратите также внимание на совет, касающийся изменения образа жизни.
Теперь, когда проходите в день более 5000 шагов, вы готовы к более серьезным физическим нагрузкам. Начинайте тренироваться не менее получаса в день с нагрузкой от умеренной до высокой. Это может быть велосипед, танцы, бег трусцой, футбол, теннис. Физические тренировки являются лучшим способом снизить свой холестерин.