Асана, пранаяма, мудра, бандха

Выполните упражнение 5 раз в каждую сторону. 
Примечание: Ноги необходимо держать прямыми в течение всего упражнения. 
Польза практики: Доласана способствует развитию силы и гибкости рук и плеч, а также тонизирует нервы нижней части спины.
  
Сурья-намаскара (приветствие солнцу)
 
Эти динамические упражнения обычно не рассматриваются как часть практики йоги, но они так расслабляют все суставы и мышцы тела и так хорошо массируют внутренние органы, что было решено включить их в данную книгу. Этот комплекс упражнений великолепно подходит для выполнения утром после ванной, перед началом любых других практик йоги. Если вы чувствуете усталость (в любое время дня), то, выполнив комплекс упражнений, вы восстановите силы, как физические, так и умственные. 
Сурья-намаскара состоит из 12 асан, каждая из которых соответствует одному из 12 знаков зодиака. Полный комплекс сурья-намаскары состоит из левой и правой частей. Каждой из 12 асан соответствует своя мантра, которую для наибольшего эффекта необходимо произносить в соответствующей асане вслух или мысленно.
Позиция 1 Пранамасана (поза молящегося)
Станьте прямо; ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Расслабьте все тело. 
Дыхание: Нормальное. 
Сосредоточение: На анахата-чакре (область пупка). 
Мантра: Ом-митрайя-намаха (приветствие другу всего). 
Польза практики: Пранамасана способствует сосредоточению и успокоению ума, подготавливая организм к предстоящему упражнению.
Позиция 2 Хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками)
Поднимите обе руки вверх над головой. Держите руки на ширине плеч. Немного отклоните назад голову и верхнюю часть тела. 
Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки. 
Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи). 
Мантра: Ом-равайе-намаха (приветствие солнечному свету). 
Польза практики: Укрепляет органы брюшной полости. Устраняет избыток жировых отложений и улучшает пищеварение. Развивает мышцы рук и плеч, тонизирует спинные нервы и открывает все легочные отделы.
Позиция 3 Пада-хастасана (поза-руки к ногам)
Наклонитесь вперед так, чтобы ладони легли на пол перед ногами. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми. 
Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха. 
Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре (область крестца). 
Мантра: Ом-сурьяя-намаха (приветствие побуждающему к активности). 
Польза практики: Эта асана устраняет заболевания желудка и органов брюшной полости. Кроме того, она уменьшает жировые отложения на животе, улучшает пищеварение и перистальтику. Пада-хастасана улучшает кровообращение, делает спину гибкой и тонизирует спинные нервы.
Позиция 4 Ашва-санчаланасана (поза наездника)
В позиции 3 отставьте как можно дальше назад правую ногу. Одновременно согните левую ногу, оставляя ее ступню в прежнем положении; правая нога при этом касается пола коленом и пальцами. Прямые руки опущены и касаются кончиками пальцев пола. В конечном положении тело поддерживается руками, упирающимися в пол кончиками пальцев, левой ступней, правым коленом и пальцами правой ноги. Голова должна быть запрокинута назад, спина выгнута, взгляд устремлен вверх. 
Дыхание: Вдыхайте, отставляя назад правую ногу. 
Сосредоточение: На аджня-чакре (точка между бровями). 
Мантра: Ом-бханаве-намаха (приветствие тому, кто озаряет). 
Польза практики: Асана массирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы ног и успокаивает нервную систему.
Позиция 5 Парватасана (поза горы)
В позиции 4 передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Все тело – руки, туловище и ноги – должны образовать две стороны треугольника. В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол. 
Дыхание: Выдыхайте, передвигая назад левую ногу. 
Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи). 
Мантра: Ом-кхагая-намаха (приветствие быстро движущемуся в небе). 
Польза практики: Практика парватасаны укрепляет нервы и мышцы рук и ног. Упражнение тонизирует спинные нервы.
Позиция 6 Аштанга-намаскара (приветствие 8-ю частями)
Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты. 
Мантра: Ом-пушне-намаха (приветствие дающему силу). 
Польза практики; Эта асана укрепляет мышцы рук и ног, а также развивает грудь.
Позиция 7 Бхуджангасана (поза змеи)
В позиции 6 выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад. Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны – бхуджангасаны. 
Дыхание: Вдыхайте, поднимая грудь и прогибая спину. Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре (область копчика). 
Мантра: См-хиранья-гарбхая-намаха (приветствие золотому космическому Я). 
Польза практики: Поскольку в процессе выполнения асаны живот сдавливается, это способствует выталкиванию застоявшейся крови из органов брюшной полости и поступлению в них свежей крови. Эта асана излечивает многие заболевания желудка, включая несварение и запор; стимулирует важнейшие нервы спины и развивает ее мышцы, делая их эластичными.
Позиция 8 Парватасана (поза горы)
Эта позиция является повторением позиции 5. Из позиции 7 перейдите в позу горы, как это указано в описании позиции 5. Дыхание: Выдыхайте, поднимая ягодицы вверх. Сосредоточение: На вишуддха-чакре. Мантра: Ом-маричае-намаха (приветствие владыке рассвета).
Позиция 9 Ашва-санчаланасана (поза наездника)
Это повторение позиции 4. В позиции 8 согните левую ногу и передвиньте ее ступню вперед так, чтобы она расположилась между руками. Одновременно опустите правое колено вниз так, чтобы оно коснулось пола. 
Дыхание: Вдыхайте, принимая эту позу. 
Сосредоточение: На аджня-чакре. 
Мантра: Ом-адитьяя-на-маха (приветствие сыну Адити). 
Примечание: Адити – это одно из имен космического материнского начала.
Позиция 10 Пада-хастасана (поза-руки к ногам)
Эта поза – повторение позиции 3. Поставьте правую ступню рядом с левой. Выпрямите обе ноги, поднимите ягодицы вверх и постарайтесь коснуться лбом колен (ноги не сгибайте, но не перенапрягайтесь). 
Дыхание: Выдыхайте, выполняя движение. 
Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре. 
Мантра: Ом-савитре-намаха (приветствие владыке творения).
Позиция 11 Хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками)
Эта позиция – повторение позиции 2. Выпрямитесь, поднимите руки над головой и прогнитесь, держа руки на ширине плеч. Голову немного запрокиньте назад.