Асана, пранаяма, мудра, бандха

Дыхание: Вдыхайте, выпрямляя тело. 
Сосредоточение: На вишуддха-чакре. 
Мантра: Ом-аркайя-намаха (приветствие достойному похвалы).
Позиция 12 Пранамасана (поза молящегося)
Это – конечная позиция. Она в точности повторяет позицию 1. Выпрямитесь и поднесите руки к груди, сложив ладони вместе. Расслабьте все тело. 
Дыхание: Выдыхайте, принимая конечную позицию. 
Сосредоточение: На анахата-чакре. 
Мантра: Ом-бхаскарая-намаха (приветствие ведущему к озарению).
Позиции 13-24 
Позиции 1-12 составляют половину комплекса сурья-намаскара. Во второй половине комплекса эти позиции повторяются с некоторыми незначительными изменениями: 
а) в позиции 4 отставляется назад не правая нога, а левая; 
б) в позиции 9 между ладонями ставится правая ступня.
Биджа-мантры 
В качестве альтернативы 12 имен солнца, используемых в мантрах сурья-намаскары, существует серия биджа-мантр (корневых слогов). Биджа-мантры не имеют литературного смысла, однако вызывают мощные энергетические вибрации в уме и теле. Существует шесть биджа-мантр и при выполнении сурья-намаскары, они повторяются четыре раза в следующем порядке: 1. Ом-храм; 2. Ом-хрим; 3. Ом-хрум; 4. Ом-храйм; 5. Ом-храум; 6. Ом-храх. 
Если сурья-намаскара выполняется в быстром темпе и произносить мантры солнцу вы не успеваете, можно использовать биджа-мантры. 
Продолжительность комплекса: Для духовного совершенствования следует медленно выполнять от 3 до 12 полных циклов. Для физического развития выполняйте те же 3-12 полных циклов, но более быстро. Начинающие не должны делать большое количество циклов. Им следует начать с 2-3 циклов и добавлять по одному циклу каждый день. Опытные практикующие могут выполнять большее количество циклов. 
Последовательность: сурья-намаскару лучше всего выполнять перед другими асанами. Комплекс способствует расслаблению всего тела и преодолению сонливости. По завершении сурья-намаскары рекомендуется несколько минут отдохнуть в шавасане. Это поможет восстановить пульс и дыхание, а также расслабить все мышцы тела. 
Предостережения: Если практика сурья-намаскары вызывает повышение температуры тела (следствие чрезмерного количества токсинов в организме), ее следует немедленно прекратить. Токсины должны быть устранены с помощью других техник, после чего практику сурья – намаскары можно продолжить. Практикующему следует избегать физического переутомления. 
Ограничения: В отношении сурья-намаскары не существует возрастных ограничений – как молодые, так и пожилые люди могут практиковать эту последовательность асан. Женщины, однако, не должны делать ее во время менструального цикла и после четвертого месяца беременности. 
Польза практики: При описании асан, составляющих сурья-намаскару, уже указывалось то полезное воздействие, которое они оказывают. Однако комплексное их выполнение расширяет и углубляет их влияние на организм практикующего. 
Сурья-намаскара оказывает сильное воздействие на все системы организма: эндокринную, дыхательную, пищеварительную и т. д.; гармонизирует и координирует их совместную работу. Причиной многих заболеваний является несогласованное функционирование систем нашего организма. Ежедневная практика сурья-намаскары поддерживает тело в хорошем состоянии и помогает избавиться от излишних жировых отложений. Все органы брюшной полости мягко массируются, что значительно улучшает их работу. 
Многие люди дышат неправильно. Благодаря синхронизации дыхания и движений практикующий во время выполнения сурья-намаскары дышит глубоко и ритмично, что способствует удалению отработанного воздуха из легких. Улучшается снабжение мозга кислородом, в результате чего повышается ясность и острота мышления. 
Дыхание – жизненно важная функция организма, один из способов выведения из организма метаболитов. Если человек не получает достаточной физической нагрузки (работая до пота), продукты распада (метаболиты) остаются внутри тела и вызывают внутренние расстройства и заболевания кожи. Сурья-намаскара – великолепный способ избавиться от угрей и других болезней кожи. 
В наш век невероятных скоростей и научных открытий жизнь многих людей отравляют стрессы. Но нет лучшего средства избавиться от нервного напряжения, стрессов и тревог, чем регулярная практика сурья-намаскары. Ее асаны мягко массируют нервные ткани всего тела, позволяя им расслабиться, отдохнуть и получить новый заряд жизненных сил. 
Суммируя все сказанное, можно утверждать: сурья-намаскара является идеальным комплексом упражнений, дающим хорошее здоровье. Практика сурья-намаскары рекомендуется всем людям – здоровым и больным, молодым и пожилым, крупного и хрупкого телосложения, мужчинам и женщинам.
Заключение: Мы привели здесь лишь общее описание практики сурья-намаскары. Для получения более подробной информации мы рекомендуем читателям ознакомиться с работой "Surya Namaskara – a technique of solar revitalization", имеющейся в Бихарской Школе Йоги.
  
Группа асан средней сложности
   
Асаны, выполняемые на основе падмасаны
 
Эти асаны не рекомендуется выполнять людям, недостаточно овладевшим падмасаной (имеется в виду исполнение без малейших затруднений). Рекомендуется постепенно готовить свое тело к овладению падмасаной, выполняя предмедитативные упражнения, описанные в разделе "Группа асан для начинающих".
Йога-мудра (поза психического единения) 
Сядьте в падмасану и закройте глаза. Расслабьте тело, дышите нормально. Руки заведите за спину и возьмите одной рукой запястье другой руки. Медленно наклоняйте тело вперед, пока лбом не коснетесь пола. В конечном положении попытайтесь как можно больше расслабить все тело. Медленно возвратитесь в исходное положение. 
Примечание: Для большего удобства практикующий может при выполнении позы подложить под ягодицы сложенное одеяло. Хотя традиционное название этого упражнения определяет его как мудру, обычно оно практикуется как асана. 
Дыхание: В исходном положении вдохните медленно и глубоко. Наклоняясь, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. 
Длительность практики: Постарайтесь задержаться в конечном положении на несколько минут. Если вы можете оставаться в конечном положении лишь короткий промежуток времени, повторите асану несколько раз. 
Сосредоточение: При духовном совершенствовании – на манипура-чакре, при физическом – на спине, животе или дыхании. 
Предостережение: Не перенапрягайте спину, лодыжки, колени или бедра, пытаясь растянуть мышцы больше, чем позволяет их эластичность. 
Польза практики: Йога-мудра отлично массирует органы брюшной полости и устраняет многие заболевания, локализованные в этой части тела, в частности запор и несварение. 
Асана растягивает позвоночный столб, тонизируя нервы, выходящие из отверстий между позвонками, что, вследствие чрезвычайной важности этих нервов, оказывает сильное благоприятное воздействие на здоровье всего организма. 
Йога-мудра прекрасное средство пробуждения манипура-чакры, расположенной в позвоночном столбе, напротив пупка. Этот центр является одним из основных "энергетических хранилищ" человеческого организма.
Матсиасана (поза рыбы) 
Сядьте в падмасану. Отклонитесь назад, поддерживая тело руками и локтями; голова должна коснуться пола макушкой. Руками возьмитесь за большие пальцы ног, а локтями упритесь в пол. Прогните спину как можно сильнее. Оставайтесь в конечном положении около 5 минут. Не переутомляйтесь.